러닝 초보를 위한 1개월 루틴｜무리 없이 달리기 시작하기

러닝 초보를 위한 1개월 루틴｜무리 없이 달리기 시작하기

달리기를 시작하고 싶지만 “지금 체력으로 괜찮을까?” 고민하는 분들이 많죠. 하지만 처음부터 오래 달릴 필요는 없습니다. 이번 글에서는 4주 동안 점진적으로 체력을 늘리는 **러닝 초보자용 1개월 루틴**을 소개합니다. 하루 30분, 일주일 3~4회만 꾸준히 실천해도 충분해요.

💡 루틴 시작 전 체크리스트

• 👟 발에 맞는 러닝화 준비 (너무 딱 맞지 않게)
• 🕒 최소 주 3회, 일정한 시간대에 달리기
• 💧 달리기 전후 스트레칭 필수 (부상 예방)
• 📱 러닝 앱으로 기록 남기기 (Nike Run Club, Strava 등)

TIP: 처음 2주 동안은 ‘달린다’보다 ‘움직인다’는 마음으로 가볍게 시작하세요. 호흡이 힘들면 걷기와 달리기를 섞는 게 정상이에요.

📅 1개월 러닝 루틴

주차	목표	운동 루틴
1주차	러닝 적응 & 리듬 만들기	빠르게 걷기 5분 → 가볍게 달리기 1분 → 걷기 2분 × 5세트 총 25~30분 / 주 3회 호흡이 불안정하면 속도 줄이기
2주차	달리기 비중 늘리기	걷기 3분 → 달리기 2분 × 6세트 주 3~4회 실천 달리기 후 하체 스트레칭 5분
3주차	지속력 향상	달리기 5분 → 걷기 2분 × 4세트 가능하면 평지 위주 코스 선택 이 시점부터 심박수 기록 시작
4주차	연속 달리기 도전	달리기 10분 → 걷기 2분 → 달리기 10분 30분 완주 도전 (페이스 일정하게 유지) 러닝 후 충분한 수분 보충

🏅 루틴 중 주의할 점

• 무릎, 발목 통증이 2일 이상 지속되면 바로 휴식
• 날씨가 더울 땐 새벽이나 저녁 시간 활용
• 음악이나 러닝 앱 코칭 기능으로 리듬 유지
• ‘완주’보다 ‘꾸준함’이 가장 중요

🎯 1개월 후 달라지는 변화

• 가벼운 피로에도 회복이 빨라짐
• 체중보다 컨디션과 기분이 좋아짐
• 짧은 구간이라도 달리기가 즐거워짐
• 꾸준함이 만들어주는 자신감 형성

TIP: 1개월 후부터는 ‘거리’보다 ‘시간’을 기준으로 훈련을 계획하세요. 예: “20분 꾸준히 달리기”, “3km 페이스 일정하게 유지하기”

마무리

달리기의 핵심은 빠르게 달리는 게 아니라, 꾸준히, 내 리듬대로 달리는 데 있습니다. 이 1개월 루틴으로 체력과 자신감을 쌓았다면, 이제는 러닝 앱으로 기록을 남기고 자신만의 ‘러닝 루틴’을 만들어보세요. 어느새 달리기가 당신의 하루를 채워줄 거예요. 🌿

※ 본 글은 일반적인 운동 가이드이며, 개인의 체력과 건강 상태에 따라 조정이 필요합니다.